Суть метода — последовательное расслабление всех мышц тела от пальцев ног до макушки. Представляйте себе, как при расслаблении из вашего тела постепенно уходит напряжение.
Для этого можно использовать визуальный образ вашего тела, собранного из воздушных шаров. Вы последовательно открываете клапаны и начинаете медленно выпускать воздух до тех пор, пока шары не превратятся в полоски. Сначала открывается клапан на ногах, затем на груди, на руках, на шее, на голове.
Полностью расслабившись, медленно и глубоко дышите животом, пока не появится ощущение умиротворенности и покоя.
Второй вариант. В состоянии расслабленности методично напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, концентрируя внимание сначала на напряжении, а затем на расслаблении мышц (соблюдение контрастности ощущений: напряжение — пауза — расслабление).

• Закройте глаза. Думайте о том, что все мышцы вашего тела расслабляются.
• Сожмите кисти рук в кулаки — расслабьтесь.
• Сожмите руки в локтевых суставах до полного напряжения — выпрямите руки и расслабьтесь.
• Вытяните руки вдоль тела и расслабьте их.
• Сведите лопатки — расслабьтесь.
• Нахмурьте брови — расслабьте мышцы лица.
• Крепко зажмурьтесь — расслабьте веки.
• Плотно сожмите губы — расслабьтесь.
• Отведите голову назад — наклоните голову вперед — расслабьте шею.
• Выгните спину — расслабьтесь.
• Втяните живот, напрягите его — расслабьтесь.
• Напрягите ягодичные мышцы — расслабьтесь.
• Согните ноги в коленях — расслабьте.
• Подожмите пальцы ног — расслабьтесь.
• При расслаблении следите за своим дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.

Это упражнение успокаивает нервную систему.
Цель упражнения: показать, что дыхание является способом релаксации и обретения спокойствия. (Время проведения 1 – 2 минуты). Можно проводить под звучание музыки или звуков природы.

1. Представьте, что в вашей груди находится воздушный шарик. Вдыхая воздух через нос, до отказа наполните лёгкие воздухом. Выдыхая воздух ртом, почувствуйте, как он выходит из лёгких.
2. Не торопясь, повторите. Дышите и представляйте, как шарик наполняется воздухом и становится больше.
3. Медленно выдохните ртом, как будто воздух тихонько выходит из шарика.
4. Сделайте паузу сосчитайте до 5.
5. Снова вдохните и наполните лёгкие воздухом. Задержите его, считая до 3, представьте, что каждое лёгкое – надутый шарик.
6. Выдохните. Почувствуйте, как тёплый воздух проходит через лёгкие, горло, рот.
7. Повторите 3 раза, вдыхая и выдыхая воздух, представьте, что каждое лёгкое – надутый шарик, из которого выходит воздух, когда вы выдыхаете.
8. Остановитесь и почувствуйте, что вы полны энергии, а всё напряжение пропало.

Цель: обучение расслаблению, переживание ощущения покоя, приобретение способности управлять своими мыслями.

1. Сядьте в кресло прямо, опираясь на спинку (но, не напрягаясь), ноги должны касаться пола. (Можно сесть на пол, скрестив ноги.) Закройте глаза.
2. Представьте голубое небо, по которому двигаются облака. Вы наблюдаете за ними. Если вы о чём-то думаете, пусть ваши мысли улетят вместе с облаками. Вы сосредоточены на небе.
3. Вы ощущаете покой, тишину и радость.
4. Откройте глаза, некоторое время посидите спокойно, затем медленно встаньте.

(Время проведения упражнения – 5 мин.)

То, что вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет вами

Конфуций

Жизнь без эмоций пресна и скучна. Мы можем радоваться и злиться, изумляться и негодовать, грустить и обожать, ненавидеть и восхищаться. При этом отрицательные эмоции накапливаются в организме, провоцировать эмоциональные переживания, которые могут привести к хроническому стрессу. Постепенно эмоции буквально покидают нас, в итоге остается только чувство пустоты… Этот путь ведет к эмоциональному и профессиональному выгоранию.
В современном обществе синдром эмоционального выгорания отнюдь не редкое явление. День за днем мы не получаем эмоций, а больше отдаем их, жизнь становится серой и скучной, а окружающих начинаешь воспринимать «по шаблону» — все люди одинаковые, от них ничего нового не дождешься и т.д. Часто по отношению к другим можно чувствовать агрессию или полное безразличие. Что касается профессионального выгорания, то это такое истощение нервных, психических и физических сил, которое вызывает острое нежелание работать. Выражается профессиональное выгорание в депрессивном состоянии, чувстве усталости и опустошенности, недостатке энергии и энтузиазма, утрате способностей видеть положительные результаты своего труда, отрицательной жизненной установке в отношении работы.
Естественно, есть профессии, которые входят в группу риска. В основном это профессии, располагающиеся в системе отношений «человек –человек», предполагающие постоянное общение с другими людьми. Это, прежде всего педагоги, врачи, воспитатели, социальные работники, психологи др. Сюда же можно отнести и представителей других профессий, которым не нравится их работа или она просто не приносит положительных эмоций.
Эмоциональное выгорание – профессиональное «заболевание» медицинских и социальных работников, учителей, священнослужителей и психологов, сотрудников отделов опеки и попечительства и детских домов, волонтеров самых различных направлений благотворительности. Люди идут в эти профессии по зову сердца, чувствуя в себе потребность помогать окружающим, дарить им тепло и заботу, обладая в определенный период жизни повышенным запасом душевных сил. Однако, чем больше человек отдает, тем больше становится запросов. Мир не совершенен. В какой-то момент становится очевидно, что сделать еще нужно так много, а сил и душевного тепла с каждым днем остается все меньше! Если в такие моменты не дать себе передышки, не пополнить запас своих душевных сил, здоровье и психическое состояние человека окажется под угрозой.

Причины возникновения эмоционального выгорания

Эмоциальное выгорание возникает в результате внутренней аккумуляции отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки», или «освобождения» от них. Оно ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов человека.
Выгорать – значит терять связь с миром, отчуждаться от себя, других людей, жизни в целом. При этом происходит притупление всех положительных эмоций. На глубоких стадиях выгорание можно назвать «смертью внутри жизни».
Синдром эмоционального выгорания характеризуется эмоциональным и умственным истощением, снижением удовлетворения от выполняемой работы и физическим утомлением. В таком случае жизнь не приносит Вам радости, а работа – удовлетворения. Ваши нервные силы истощены, с этой проблемой нужно вовремя бороться. В результате получается, что человеку становится все безразлично. На место жалости к окружающим приходит отсутствие понимания. Также меняется отношение не только к пациентам или клиентам, но и к сотрудникам, семье, когда на ни в чем не повинных людей выливается поток агрессии и презрения. И куда девался тот дружелюбные человек, которого все знали?
Что делать, чтобы не столкнуться с эмоциональным выгоранием? Возможно, вам будут полезны превентивные меры:

• Выберите время для отдыха, не реже одного дня в неделю вы будете проводить бесполезно с точки зрения прибыли.
• Позаботьтесь о том, чтобы это время должно быть неприкосновенно. Отключите телефон и все, что может вас погрузить в работу.
• Зафиксируйте это время и пространство (где и с кем вы будете проводить время бесполезно) в календаре. Почему время важных деловых встреч мы записываем в ежедневник, а время отдыха - нет?
• Найдите способ переключиться на другой вид деятельности. Вот список парадоксальных занятий: начните готовить, ходите пешком, овладейте новым «бесполезным» навыком, за который вам никогда не заплатят (научитесь петь, рисовать, играть на музыкальных инструментах, играть в какую-то хитроумную игру).

И, самое главное, вспомните всех людей, с которыми вы общаетесь. Проанализируйте, кто из них вас больше всего истощает, с кем вам меньше всего хочется встречаться? Затем подумайте, можете ли вы как-то пересмотреть отношения с этими людьми в более комфортную для вас сторону. Если нет, можете ли вы исключить взаимодействие с ними из своей жизни? Если вы убеждаете себя, что почему-то обязаны с ними общаться несмотря ни на что, то задайтесь вопросом – что вынуждает вас именно так расставить приоритеты?
Когда вы честно ответите себе на эти вопросы, многое в вашей жизни изменится в лучшую сторону.

Приемы антистрессовой защиты:

1. Отвлекайтесь:

• Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.
• постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.
• Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.
• Обращайте внимание на мельчайшие детали.
• Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т.п.»

2. Снижайте значимость событий:

• Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.
• Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа: «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», и т.д.;
• «нечего себя накручивать», «хватит драматизировать»;
• кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.

3. Действуйте:

• любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода;
• стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом:
• наведите порядок дома или на рабочем месте;
• устройте прогулку или быструю ходьбу;
• пробегитесь;
• побейте мяч или подушку и т. п.

4. Творите:
Любая творческая работа может исцелять от переживаний:

• рисуйте;
• танцуйте;
• пойте;
• лепите;
• шейте;
• конструируйте и т. п.

5. Выражайте эмоции:
Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно!
Учитесь показывать эмоции, «выплескивать» их без вреда для окружающих.
Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического),
Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя.

• изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;
• мните, рвите бумагу;
• кидайте предметы в мишень на стене;
• попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите;
• поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства («Я расстроен..», «Меня это обидело..»).

6. Рефрейминг (Слово 'рефрейминг' происходит от английского слова 'фрейм' (рамка), так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации):
Возьмите себе за правило минимум три раза проводить рефрейминг:

• всякий раз, когда происходит что-то негативное, постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.

7. Визуализация ресурсного состояния:
Группа методов направленных на развитие способности управлять своим состоянием.
Человек, в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию.
Это состояние называется ресурсным, и научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты.
8. Кинезиологический комплекс упражнений:
 Одна ладонь кладется на затылок, другая на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации актуальной для вас. Глубокий вдох – выдох. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После проявления своеобразной «пульсации» между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается вдохом – выдохом.

К расслаблению (когда мы накапливаем энергию) относится следующее:

• Сон (7-9 часов)
• Транс (медитация)
• Дыхательные упражнения
• Энергетическая гимнастика (вот как ни странно, это расслабление – и на уровне внутренней среды)
• Молитва
• Нахождение в храме
• Уединение (уединение колоссально восстанавливает силы!)
• Визуализация цвета
• Неспешная прогулка
• Плавание
• Питье воды
• Прослушивание классической музыки (и особенно в этом смысле ценна органная музыка)
• Ароматы (запахи леса, моря, поля, эфирных масел)
• Массаж
• Акупрессура
• Мы накапливаем энергию, когда искренно кем-то восхищаемся!
• И конечно, прощение – от него возврат растраченной на обиду энергии приходит в двойном объеме (и если Вам хотя бы раз удалось кого-то искренно простить, Вам это хорошо известно)
• И благодарность.

Ваше состояние может облегчить, физическая и эмоциональная поддержка от других людей. Не отказывайтесь от нее. Обсудите свою ситуацию с теми, кто, имея подобный опыт, чувствует себя хорошо.

• НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.
• НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.
• НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.
• НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе. Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.
• Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.
• Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.
• Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.

А. Сидя на стуле, как следует потянитесь. Напрягите руки и отведите их назад, так чтобы почувствовать натяжение в груди и плечах. Вытяните и напрягите ноги, потяните носки на себя, затем от себя.
Б. Положите одну руку на живот, чуть выше талии. Вдохните медленно и глубоко через нос, чувствуя, как воздух наполняет живот. Обратите внимание, как поднимается ваша рука. Сделайте еще четыре глубоких вдоха и выдоха.
В. Возьмите карандаш за кончик и держите его над столом или над полом. Скажите себе, что когда вы достигнете глубокого расслабления, карандаш упадет. Звук упавшего карандаша станет для вас сигналом, для того чтобы войти в целительное состояние пятиминутного транса. Закройте глаза и произнесите про себя ключевое слово или фразу, которые вы считаете наиболее действенными при самогипнозе. Скажите себе, что будете расслабляться все больше и больше с каждой цифрой, которую произносите, считая от 10 до 0. Закончив считать, повторите про себя следующие четыре фразы в любом порядке: «Я погружаюсь все глубже и глубже, все глубже и глубже… Я чувствую все большую сонливость, спокойствие и безмятежность… Я погружаюсь и засыпаю, засыпаю и погружаюсь… Я погружаюсь все глубже и глубже в абсолютную релаксацию». Если к этому моменту карандаш еще не упал, уроните его намеренно и скажите себе, что в течение пяти минут вы будете наслаждаться покоем от самогипноза.
Г. Находясь в состоянии гипнотического транса, посетите свое особое место и насладитесь его покоем и уютом. Ощутите в полной мере его атмосферу, звуки и запахи, погрузитесь в них. Когда вы почувствуете, что пробыли там уже достаточно, считайте от 1 до 10. Считая, внушайте себе, что вы становитесь все более и более бодрым, отдохнувшим и свежим.

Это упражнение сочетает пользу глубокого дыхания с лечебным действием позитивных аутоаффирмаций.
А. Лягте на полу на коврик или на одеяло.
Б. Положите руки на солнечное сплетение (точка, где проходит граница между ребрами и брюшной полостью) и практикуйте в течение нескольких минут полноценное естественное глубокое дыхание.
В. Представьте, что энергия устремляется в легкие с каждым вдохом и тотчас же накапливается в солнечном сплетении. Вообразите, что энергия растекается по всему телу при каждом выдохе. Мысленно нарисуйте картину этого энергетического процесса.
Выполняйте это упражнение ежедневно по 5–10 минут.

А. Медленно и глубоко дышите животом, как описано в упражнении 1 (пункт Б). Почувствуйте, как нарастает ощущение релаксации, когда каждый глубокий вдох расширяет вашу диафрагму.
Б. Представьте себе пляж. Вы видите, как волны набегают на прибрежный песок, как чайки кружат над головой, как в небе проплывают легкие пушистые облачка. Вы слышите шум прибоя и крик чаек. Прислушайтесь к этим звукам. Теперь ощутите теплый песок. Представьте, что он покрывает ваше тело, теплый и тяжелый. Прочувствуйте тяжесть песка на ваших руках и ногах. Почувствуйте, что вас окружают тепло и комфорт.
В. Представляя себе песок, продолжайте дышать настолько глубоко, насколько вам комфортно. Отмечайте ритм вашего дыхания. Делая вдох, произносите про себя слово «теплый». Постарайтесь ощутить тепло, исходящее от песка, покрывающего ваше тело. Делая выдох, произносите про себя слово «тяжелый». Ощутите тяжесть песка на ваших конечностях. Продолжайте глубоко дышать, мысленно произносите «теплый» на вдохе и «тяжелый» на выдохе. Выполняйте упражнение в течение пяти минут.
Примечание. Если через некоторое время вы почувствуете, что вам удобнее перейти к поверхностному дыханию, переходите.

Это упражнение особенно полезно выполнять на исходе дня, когда накапливаются стресс и усталость, а также перед сном.
А. Используйте краткую форму для прогрессивной мышечной релаксации, описанную в главе 4.
1. Сожмите кулаки, напрягите бицепсы.
2. Нахмурьте лоб и сморщите лицо (гримаса «печеное яблоко»).
3. Прогните спину, сделайте глубокий вдох.
4. Вытяните ноги, сожмите пальцы ног, одновременно напрягая икры, бедра и ягодицы.
Б. Подумайте о событиях, произошедших за день, и выберите из них три, за которые вы чувствуете благодарность. Вовсе не обязательно, чтобы эти события были какими‑то особенно важными. Например, это может быть благодарность за теплый утренний душ, за то, что коллега помог вам справиться с трудным проектом, за то, что ваша дочка ласково вас обняла и сказала, что любит, за прекрасный восход солнца и так далее. Дайте себе время снова пережить эти ощущения и насладиться ими.
В. Продолжайте размышлять о прошедшем дне. Припомните три поступка, которые вы совершили в течение дня и которые вас радуют. Речь не идет о каких‑то великих свершениях. Вас может радовать то, что вы, например, проявили твердость и отказались делать то, чего не хотели делать, и таким образом выкроили время для упражнений или релаксации или помогли кому‑то, кто вам симпатичен. Выделите минутку для того, чтобы снова пережить эти приятные моменты.

А. Медленно и глубоко дышите животом, как описано в упр. 1 (п. Б).
Б. Закройте глаза. Продолжайте глубоко дышать и проверьте тело на напряжение. Начните с пальцев ног и двигайтесь вверх вдоль тела. Отмечайте малейшее напряжение в икрах, бедрах и ягодицах. Исследуйте области напряжения в спине, в животе или в мышцах грудной клетки. Обратите внимание на плечи и шею, на рот, щеки и лоб. Проверьте на наличие напряжения бицепсы, предплечья и кисти рук. Как только обнаружите область напряжения, слегка усильте его, так, чтобы лучше его почувствовать. Скажите себе: «Я напрягаю (часть тела, с которой вы работаете), я причиняю себе вред… Я создаю напряжение в теле… Я избавлюсь от напряжения и начну это делать прямо сейчас».
В. Используйте упражнение по самогипнозу, описанное в упр. 1 (п. В).
Г. Выберите аффирмацию, для того чтобы использовать ее в состоянии транса. Ниже приводится список аффирмаций, заимствованный из книги «Визуализация для перемен» (1994) с разрешения Патрика Фэннинга.

Я могу расслабляться по собственному желанию.
Напряжение уходит из моих мышц.
Я чувствую себя спокойным, умиротворенным и безмятежным.
Я могу выключить напряжение, как выключаю радио.
Расслабление обтекает мое тело, как целительный золотистый свет.
Я ощущаю полный покой.
Я смотрю внутрь себя и нахожу там покой.
Я способен расслабиться в любую минуту.

Д. В заключение сеанса релаксации сосчитайте от 1 до 10. Во время счета говорите себе, что вы становитесь все более и более бодрым, отдохнувшим и свежим.

А. Медленно и глубоко дышите животом, как описано в упражнении 1 (п. Б).
Б. Закройте глаза. Визуализируйте свое напряжение – придайте ему форму и цвет. Закрепите его образ, а затем измените его форму и цвет: увеличивайте или уменьшайте его, делайте светлее или темнее. Представьте, как оно постепенно удаляется от вас, становится все меньше и меньше, пока наконец совсем не исчезнет из вида.
В. Теперь представьте, что ваше тело наполнено светом. Места, где сохранилось напряжение, светятся красным светом, а области расслабления – голубым. Вообразите, что красный свет начинает меняться: сначала он приобретает фиолетовый оттенок, потом бледнеет, становится сиреневым и, наконец, превращается в голубой. Отмечайте любое физическое ощущение, которое вы испытываете, меняя красный свет напряжения на голубой свет релаксации. Постепенно голубой цвет свет темнеет, и вы чувствуете все более глубокое расслабление в мышцах.
Г. Теперь настало время мини‑отпуска. Ниже приведены два варианта; выберите один из них и всецело им насладитесь, или используйте как пример, чтобы придумать свой вариант отдыха.

Вариант 1
Представьте, что вы находитесь в лесу. Некоторые места освещены очень ярко, другие находятся в кружевной тени деревьев. Вы гуляете по лесу, не спеша и с удовольствием, чувствуете себя комфортно и в безопасности. Свежий воздух бодрит вас. Вы любуетесь ярко освещенными полянами и затененными зарослями. Вы снимаете туфли и идете босиком, под ногами чувствуете прохладные опавшие листья и мягкий мох. Вы слышите птичьи трели и легкий шорох ветерка в ветвях деревьев. Эти звуки наполняют вас радостью и покоем. Чем дальше вы идете, тем больше и больше расслабляются ваши мышцы; вы ощущаете в них тяжесть и расслабление. Лесной ковер из опавших листьев и мха такой приятный и мягкий, что вам хочется лечь на него и закрыть глаза, чтобы отдохнуть. Вы замечаете маленький ручеек. Неподалеку от него полянка с высокой и мягкой травой, согретой солнечными лучами, – чудесное место для отдыха. Вы опускаетесь на колени и ложитесь на мягкую теплую траву. До вас доносится журчание ручейка, щебет птиц и шелест листвы. Вы так глубоко расслабились, что каждая клеточка вашего тела – от пальцев ног до макушки – ощущает расслабление и тяжесть.


Вариант 2
Представьте, что вы находитесь в доме на морском берегу. В доме никого кроме вас нет. Первые лучи утреннего солнца скользят вверх по стене вашей спальни, вы лежите в постели, укрывшись теплым уютным одеялом. Вы делаете глубокий вдох и замечаете, как расслаблены ваши мышцы. Снаружи доносятся крики чаек и ровный шум прибоя. Волны набегают и откатываются, набегают и откатываются. С каждой волной вы ощущаете все более глубокое расслабление. Волны набегают и откатываются, набегают и откатываются… Вы ощущаете все большую сонливость, тяжесть и спокойствие. Вы чувствуете, как прохладный соленый морской ветерок дует через открытое окно, и поворачиваетесь, чтобы увидеть песок, волны и синее небо. Вы глубоко вдыхаете воздух, и с каждым вдохом ваше расслабление становится все более глубоким. Вы ощущаете полную безопасность и свободу; вы никуда не спешите; вы знаете, что впереди у вас целый день, полный прекрасных возможностей.

А. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Постарайтесь обращать внимание только на дыхание, не отвлекайтесь. На каждом выдохе повторяйте про себя слово «один».
Б. Когда вы почувствуете, что достаточно расслабились, переключите внимание с дыхания на ситуацию, которая представляется вам стрессовой или проблемной. Представьте, как уверенно вы справляетесь с этой ситуацией. Ваши действия последовательны, ваши слова взвешенны. Вы спокойны, независимы и убеждены в успехе. Теперь представьте, что вы колеблетесь или делаете небольшую ошибку, на мгновение вы почувствовали неуверенность. Однако вы тут же берете себя в руки и продолжаете действовать, уверенно и спокойно заканчивая начатое дело. Вы выглядите удовлетворенным и напоминаете себе: «Я могу с этим справиться. Я контролирую ситуацию».

А. Выполните упражнение по сканированию тела (Закройте глаза. Исследуйте свое тело, начиная от пальцев ног и продвигаясь все выше. Спросите себя: «В каком месте я чувствую напряжение?» Как только обнаружите область напряжения, усильте его, чтобы лучше почувствовать. Осознайте те мышцы, в которых вы ощущаете напряжение. Затем скажите себе: «Я напрягаю мышцы шеи… Я причиняю себе вред… Я создаю напряжение в своем теле». Обратите внимание на то, что все мышечное напряжение исходит от вас. В этот момент постарайтесь осознать, какая жизненная ситуация может быть причиной этого напряжения, и подумайте, что бы вы могли сделать, чтобы ее изменить). Ваша задача осознать, что вы ощущаете в данный момент и какие стрессоры вызывают эти ощущения.
Б. Медленно и глубоко дышите животом, как описано в упр. 1 (п. Б).
В. Когда вы почувствуете, что расслабились, произнесите про себя следующие аффирмации: «Я отпускаю понятие „должен“… Я принимаю себя со всеми моими недостатками и слабостями… Я дышу, я чувствую, я делаю все, что возможно». Вы можете написать собственную аффирмацию, соответствующую вашим обстоятельствам. Основное послание аффирмации: вы принимаете себя таким, как есть.